Constipation : que faire ? 10 solutions qui marchent vraiment

Ça fait trois jours. Vous avez tout essayé. Vous avez bu de l'eau, mangé des pruneaux, fait les cent pas dans la cuisine à 6h du matin en vous disant que bouger ça aide, non ? Rien. Nada. Votre ventre est dur comme un ballon de foot et vous commencez sérieusement à vous demander si c'est normal d'être aussi obsédé par quelque chose d'aussi... basique.

Bienvenue au club. On est des millions à passer par là.

Je m'appelle Marie, j'ai 53 ans, et après 25 ans à collecter des remèdes de grand-mère dans mes carnets (oui, j'ai des carnets, arrêtez de rire), je peux vous dire une chose : la constipation, ça se règle. Mais faut savoir quoi utiliser et surtout ne pas tomber dans tous les pièges qui circulent sur Internet.

Voici ce qui marche vraiment. Testé, approuvé, et parfois avec des surprises.

Pourquoi vous êtes constipé (version simple, promis)

Bon, deux minutes pour comprendre ce qui se passe dans votre ventre. Après on passe aux solutions, mais ça aide de savoir pourquoi ça bloque.

Votre intestin, c'est genre un tube avec des muscles qui font avancer les choses. Quand ça coince, c'est généralement parce que :

• Vous ne buvez pas assez → les selles deviennent dures comme des cailloux (désolée pour l'image)
• Vous manquez de fibres → rien ne "pousse" le transit
• Vous bougez pas assez → l'intestin fait la sieste avec vous
• Vous êtes stressé → et oui, le cerveau peut littéralement bloquer le système
• Vous vous retenez trop souvent → mauvaise habitude qui dérègle tout (et peut même causer des hémorroïdes à force)

Voilà. Maintenant qu'on sait ça, on peut passer aux remèdes.

1. L'eau tiède au réveil

Un grand verre d'eau tiède (pas froide, ça choque l'estomac, pas chaude non plus) dès le réveil. Avant le café, avant tout. Juste après avoir ouvert les yeux.

Pourquoi ça marche ? L'eau tiède "réveille" le système digestif et déclenche ce qu'on appelle le réflexe gastro-colique. C'est comme appuyer sur le bouton "on" de vos intestins.

Je vais être honnête : si vous êtes constipé depuis une semaine, ça ne va pas faire de miracle. Mais en prévention quotidienne ? J'ai d'ailleurs écrit un article complet sur ma routine anti-constipation chronique si ça vous intéresse. Je fais ça tous les matins depuis 10 ans et je peux compter sur les doigts d'une main les fois où j'ai eu des problèmes.

Efficacité : ⭐⭐⭐⭐ (en prévention) / ⭐⭐ (quand c'est déjà bloqué)

2. Les pruneaux (oui, comme Mamie le disait)

3 à 5 pruneaux le soir, ou un verre de jus de pruneaux le matin à jeun. C'est vraiment le classique.

Les pruneaux contiennent du sorbitol - c'est un sucre qui attire l'eau dans l'intestin - et aussi du... attendez que je vérifie mes notes... du dihydroxyphénylisatine. Voilà. Un nom barbare pour dire "ça fait bouger les choses".

Ça marche sur la plupart des gens. Par contre, attention : si vous en mangez trop d'un coup, vous allez courir aux toilettes. Ma collègue Sylvie en a mangé une dizaine un soir parce qu'elle "aimait bien". Elle ne les aime plus autant maintenant.

Commencez par 3-4, voyez comment ça réagit.

Efficacité : ⭐⭐⭐⭐⭐

3. L'huile d'olive à jeun (pour les courageux)

Une cuillère à soupe d'huile d'olive le matin, à jeun. Certains ajoutent du citron pour faire passer. J'ai testé sans citron. Une fois. Beurk.

L'huile lubrifie les parois intestinales et stimule la vésicule biliaire, ce qui déclenche les contractions. C'est efficace, pas de doute là-dessus. Mais faut vraiment aimer avaler de l'huile à 7h du matin quand vous avez encore les yeux collés.

Moi perso, je préfère les pruneaux. Mais mon amie Christine ne jure que par ça, donc ça dépend vraiment des gens.

Efficacité : ⭐⭐⭐⭐

4. Les graines de lin (texture bizarre mais efficace)

1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin dans un verre d'eau, vous laissez tremper toute la nuit. Le matin, vous buvez tout, graines comprises.

Au contact de l'eau, les graines forment une espèce de gel gluant (le mucilage, pour le nom scientifique). Ça ramollit les selles et ça les fait glisser plus facilement. C'est même reconnu par l'Agence Européenne du Médicament, pas juste par ma grand-mère.

Bon, la texture est... particulière. Ma fille aînée ne jure que par ça depuis son accouchement (elle a découvert ce que c'était, la VRAIE constipation après avoir accouché). Mais ma cadette refuse d'y toucher. Question de sensibilité.

Point important : buvez beaucoup d'eau avec. Sinon les graines vont juste se gonfler dans votre intestin sans eau et là, bonjour les dégâts. C'est contre-productif.

Efficacité : ⭐⭐⭐⭐⭐

5. Le psyllium (mon arme pour les cas difficiles)

1 cuillère à café de psyllium blond dans un grand verre d'eau, 1 à 3 fois par jour. Et vous buvez tout de suite avant que ça se transforme en gelée.

C'est comme les graines de lin mais en plus puissant. Le psyllium absorbe jusqu'à 10 fois son poids en eau. Ça fait genre une masse molle qui pousse tout sur son passage.

C'est vraiment mon remède pour les constipations qui traînent depuis plusieurs jours. MAIS - et c'est un gros mais - si vous ne buvez pas assez d'eau avec, vous allez empirer le problème. Au moins 2 verres d'eau par prise. J'insiste parce que j'ai vu des gens qui prenaient du psyllium avec à peine un demi-verre d'eau et qui se demandaient pourquoi ça empirait.

Ah, et achetez du psyllium BIO si possible. Celui en pharmacie coûte une fortune pour la même chose.

Efficacité : ⭐⭐⭐⭐⭐

6. Le café du matin

Bon, celui-là c'est cadeau. Un café, tout simplement. De préférence le matin, et de préférence fort.

La caféine stimule les contractions intestinales. C'est pour ça que plein de gens ont "envie" juste après leur café. Si vous êtes dans cette catégorie, profitez-en.

Mais voilà le truc : ça marche pour environ 30% des gens seulement. Moi, le café ne me fait rien du tout. Mon mari par contre, 15 minutes chrono après son café, il disparaît. Chacun son système.

Si le café ne vous fait rien, inutile de forcer. Passez au remède suivant.

Efficacité : ⭐⭐⭐ (très variable)

7. Le kiwi (mon nouveau favori, sérieux)

2 kiwis le matin au petit-déjeuner. Vous pouvez même manger la peau si vous êtes courageux - oui oui, la peau se mange, faut juste bien les laver. C'est là qu'il y a le plus de fibres.

Le kiwi contient une enzyme (l'actinidine) qui facilite la digestion, plus des fibres et beaucoup d'eau. Il y a même eu des études qui ont montré que c'est aussi efficace que les pruneaux. Sauf que c'est meilleur et que ça donne moins de ballonnements.

Je suis passée aux kiwis il y a 2 ans et franchement, c'est devenu mon truc. Le matin, deux kiwis, un café, et je suis parée pour la journée. Mes élèves ont fini par se demander pourquoi je mangeais toujours des kiwis en salle des profs. Maintenant la moitié fait pareil.

Efficacité : ⭐⭐⭐⭐⭐

8. Le massage du ventre (gratuit et sans effets secondaires)

Allongez-vous sur le dos, massez votre ventre dans le sens des aiguilles d'une montre. Faites des cercles autour du nombril, pas trop fort, juste une pression agréable. 5 minutes matin et soir.

Ça stimule mécaniquement le transit et ça aide à évacuer les gaz qui peuvent bloquer le passage.

Bon, si vous êtes constipé depuis 5 jours, ça ne va pas débloquer tout seul. Mais en complément des autres remèdes, ça aide vraiment. Mon ostéo m'avait montré la technique il y a des années, et j'ai été surprise de voir à quel point ça peut aider.

Et puis c'est gratuit, alors pourquoi s'en priver.

Efficacité : ⭐⭐⭐

9. Le tabouret aux toilettes (arrêtez de vous moquer)

Quand vous allez aux toilettes, surélevez vos pieds avec un petit tabouret. Ou une pile de livres, une caisse, ce que vous voulez. L'idée c'est d'avoir les genoux plus hauts que les hanches. Et penchez-vous un peu en avant.

Cette position "déverrouille" le muscle qui retient les selles. C'est la position naturelle, celle qu'on aurait si on allait dans la nature (vous voyez ce que je veux dire).

J'ai mis un petit tabouret dans mes toilettes il y a 3 ans. Mes filles se sont moquées. "Maman et ses trucs bizarres." Maintenant ? Elles en ont toutes un chez elles. Et quand elles viennent à la maison, elles vérifient qu'il est encore là.

Ça change VRAIMENT quelque chose. Essayez, vous verrez.

Efficacité : ⭐⭐⭐⭐

10. Le magnésium (l'eau Hépar, vous connaissez ?)

Prendre du magnésium en complément (le citrate de magnésium est le mieux) selon les doses sur le flacon. Ou alors, solution plus simple : boire de l'eau riche en magnésium. Hépar, Rozana, ce genre.

Le magnésium attire l'eau dans l'intestin ET détend les muscles. Double effet.

L'eau Hépar, c'est LE truc que toutes les sages-femmes recommandent aux femmes enceintes constipées. Et ça marche. Le problème c'est que... comment dire... le goût est vraiment particulier. Genre, vraiment. Certains adorent. La plupart détestent.

Ma belle-fille en buvait pendant sa grossesse. Elle la mettait au frigo et la buvait d'une traite pour ne pas sentir le goût trop longtemps. Méthode discutable mais apparemment efficace.

Efficacité : ⭐⭐⭐⭐

Ce qui ne marche PAS (économisez votre temps et votre argent)

Autant être honnête aussi sur ce que je déconseille :

Les laxatifs chimiques en continu : Oui, ça marche au début. Mais votre intestin devient paresseux et après, il ne veut plus fonctionner sans. C'est comme une béquille, à utiliser en urgence seulement.

Le régime sans fibres : J'ai vu passer ça sur des forums. "Mangez moins de fibres pour ne pas surcharger l'intestin." Non. Non non non. C'est exactement l'inverse de ce qu'il faut faire.

Se retenir : "J'irai aux toilettes plus tard, là j'ai pas le temps." Plus vous attendez, plus c'est dur. Littéralement.

Les lavements maison : S'il vous plaît. Laissez ça aux professionnels. J'ai entendu des histoires... Vraiment, non.

Mon combo gagnant (après des années à tester)

Si vous voulez savoir ce que je fais personnellement :

Tous les jours :

• Eau tiède au réveil (automatique maintenant)
• 2 kiwis au petit-déjeuner
• Tabouret aux toilettes (oui oui)

Quand ça bloque malgré tout :

• Psyllium le matin + beaucoup d'eau
• Pruneaux le soir
• Massage du ventre avant de dormir

Et surtout : bougez. Même juste 20 minutes de marche. Je sais que quand vous êtes constipé vous avez envie de bouger comme d'une rage de dents, mais croyez-moi, ça aide plus que la plupart des remèdes.

En fait, les fois où je suis le plus régulière, c'est pendant les vacances d'été quand je marche tous les jours. Le reste de l'année coincée à mon bureau, c'est autre chose.

Quand faut-il vraiment consulter ?

Je suis pas médecin (prof de français, pas la même chose), et ces remèdes ne remplacent pas un avis professionnel. Il y a des moments où faut arrêter de bricoler dans son coin et aller voir un vrai médecin :

• La constipation dure plus de 2 semaines malgré tous vos efforts
• Vous avez du sang dans les selles (même un peu)
• Vous avez des douleurs intenses dans le ventre
• Vous avez de la fièvre
• Vous perdez du poids sans raison
• La constipation est soudaine et totalement inhabituelle pour vous
• Vous alternez constipation et diarrhée (syndrome de l'intestin irritable ?)

Ces signes peuvent indiquer quelque chose de plus sérieux. N'attendez pas.

En résumé (parce que c'était long)

Les trucs à retenir :

1. Eau tiède au réveil - prenez l'habitude
2. Kiwis ou pruneaux - choisissez votre camp
3. Psyllium ou graines de lin - pour les cas difficiles
4. Tabouret aux toilettes - arrêtez de vous moquer et essayez
5. Bougez - sérieusement, ça change tout

La constipation, c'est pas une fatalité. C'est souvent juste une question d'hydratation, de fibres, et de bonnes habitudes à prendre. Testez ces remèdes un par un, trouvez ce qui marche pour VOUS (on est tous différents), et gardez ça dans votre routine.

Et si quelqu'un vous dit que c'est "dans votre tête" ou que "c'est pas grave", envoyez-le lire cet article. Parce que 15% des Français sont concernés, que c'est vraiment désagréable, et que non, on n'invente rien.