Constipation chronique : ma routine quotidienne pour ne plus jamais en souffrir

Pendant 15 ans, j'ai vécu avec la constipation comme une vieille connaissance indésirable. Trois, quatre jours sans aller à la selle ? Normal pour moi. Le ventre gonflé ? Mon quotidien. Les week-ends gâchés par des douleurs abdominales ? Une habitude.

Et puis j'ai compris quelque chose de fondamental : j'arrêtais pas de chercher des solutions d'urgence alors que le vrai problème, c'était mon quotidien.

Les pruneaux avant de dormir, le psyllium quand ça bloquait depuis trop longtemps... c'était bien joli, mais c'était comme éponger le sol sans fermer le robinet. (Si vous cherchez des solutions immédiates contre la constipation, j'en parle dans un autre article.) Je traitais les symptômes, pas la cause.

Aujourd'hui, à 53 ans, je vais aux toilettes tous les jours. Pas parce que je prends des remèdes miracles, mais parce que j'ai complètement changé ma routine quotidienne. Et croyez-moi, ça n'a rien à voir avec ce qu'on imagine.

Laissez-moi vous raconter comment j'ai mis fin à cette galère chronique.

Pourquoi la prévention vaut mieux que tous les remèdes du monde

Ma belle-sœur Sylvie me disait toujours : "Mais Marie, prends des pruneaux, ça marche super bien pour moi !" Oui, sauf que quand on est constipé chronique, les solutions ponctuelles, c'est comme mettre un pansement sur une jambe cassée.

Le problème avec la constipation chronique, c'est que votre intestin a pris de mauvaises habitudes. Il est devenu paresseux, lent, désynchronisé. Vous pouvez lui donner tous les coups de fouet du monde avec des remèdes d'urgence, si vous ne changez pas le terrain, vous recommencerez toujours.

J'ai compris ça le jour où mon médecin m'a dit : "Madame, vous pouvez prendre du Movicol toutes les semaines, ou vous pouvez réapprendre à vivre." (Il était pas du genre à mettre des pincettes, le Dr Lemaire, mais il avait raison.)

C'est là que j'ai commencé à construire ma routine. Pas du jour au lendemain — j'ai mis presque 4 mois avant que ça devienne automatique — mais aujourd'hui, c'est ma vie. Et ça a tout changé.

Ma routine du matin : le moment le plus important

1. Le verre d'eau tiède dès le réveil (avant même le café)

Je vous jure que c'est le truc qui fait la différence. Pas un grand verre d'eau froide qui vous réveille d'un coup, non : de l'eau tiède, presque chaude, 250 ml minimum.

Pourquoi ? Parce que ça réveille en douceur tout le système digestif. C'est comme donner un petit coup de démarrage à votre intestin qui dort encore.

Mon mari Jean-Claude se moquait de moi au début ("T'as l'air d'une vieille qui boit sa tisane avant 7h du mat'"), mais maintenant il fait pareil. Parce que ça marche.

Je bois ça debout, dans la cuisine, pendant que la cafetière chauffe. Et je prends mon temps. Pas de téléphone, pas de précipitation. C'est mon petit rituel sacré.

2. Le petit-déjeuner fibré (sans se forcer)

Attention, je ne vous parle pas de manger 50 grammes de son d'avoine en vous forçant. J'ai essayé ça, résultat : ballonnements monstrueux et zéro amélioration.

Mon petit-déj' maintenant, c'est simple :

Des flocons d'avoine (30-40g) avec du lait d'amande
Des fruits frais : kiwi ou poire selon la saison (les deux sont top pour le transit)
Quelques amandes ou noix pour les bonnes graisses
Mon café (oui, le café aide aussi, faut pas se mentir)

L'astuce que ma nièce Émilie m'a apprise : ajouter une cuillère à café de graines de lin moulues dans les flocons. Elles gonflent au contact du liquide et ça donne un petit coup de pouce supplémentaire. Mais attention, moulues hein, sinon elles passent tout droit.

3. Les 15 minutes aux toilettes à heure fixe

Ah, LE point crucial. Celui que personne ne vous dit vraiment.

Tous les matins, vers 8h15, je vais aux toilettes. Que j'aie envie ou pas. Je m'assois, je prends mon temps, je ne pousse surtout pas (pousser trop fort peut provoquer des hémorroïdes, croyez-moi).

Au début, je me sentais bête. "Mais Marie, si t'as pas envie, pourquoi tu y vas ?" Parce que c'est comme ça qu'on rééduque son intestin. On lui apprend qu'il y a un moment dans la journée pour faire son travail.

Ça m'a pris trois semaines avant que ça devienne naturel. Maintenant, mon corps sait. À 8h15, c'est l'heure. Et dans 90% des cas, ça marche.

Petit conseil pratique : j'ai mis un petit marche-pied devant les toilettes (vous savez, comme pour les enfants). Ça surélève les genoux et ça aide vraiment à adopter la bonne position. Mon kiné m'avait dit que c'était la position "physiologique" idéale. Bon, ça fait bizarre au début, mais franchement, ça change tout.

4. Le mouvement matinal (même 10 minutes)

Je ne vous parle pas de courir un marathon. Juste bouger.

Moi, c'est 15 minutes de marche rapide dans le quartier avec le chien. Ou alors, les jours de pluie, quelques étirements et une petite séance de yoga sur YouTube (celle de Delphine, 10 minutes spécial digestion, je la connais par cœur maintenant).

Le mouvement, ça masse littéralement vos intestins. Ça fait circuler. Ça réveille. Mes journées où je zappe ça parce que je suis en retard ? Je le sens direct. Mon transit aussi.

Ma routine dans la journée : les petites habitudes qui comptent

L'hydratation régulière (pas d'un coup)

Avant, je buvais peu. Vraiment peu. Et quand je me rappelais qu'il fallait boire, je me forçais à avaler un litre d'eau d'un coup. Résultat ? J'avais envie de faire pipi toutes les 20 minutes, mais mon intestin, lui, voyait pas la différence.

Maintenant, j'ai une bouteille de 1,5L sur mon bureau au travail. Mon objectif : la finir avant 17h. Je bois un peu toutes les heures. Pas d'énormes quantités, juste régulièrement.

L'eau, c'est ce qui ramollit les selles. Sans eau, même avec toutes les fibres du monde, ça reste dur et difficile à évacuer. C'est bête comme chou, mais il a fallu que ma collègue Nathalie me le répète 15 fois avant que je comprenne vraiment.

Les collations stratégiques

J'ai remplacé mes pauses biscuits par des fruits frais ou des fruits secs. Pas par vertu, juste parce que ça aide vraiment.

Ma collation de 10h : une pomme ou une poire avec quelques amandes. Celle de 16h : quelques pruneaux (oui, ceux-là même que je mangeais en urgence avant) ou des figues sèches.

Mais attention, j'en mange 3 ou 4 maximum, pas un paquet entier. L'idée c'est de donner des fibres en continu à mon intestin, pas de le bourrer.

La marche digestive après le déjeuner

Je travaille dans un bureau, donc je pourrais très bien rester assise toute la journée. Sauf que maintenant, je me force à marcher 10 minutes après le déjeuner.

Un petit tour du pâté de maisons, juste pour bouger. Ça aide la digestion à se lancer. Et croyez-moi, ça change tout sur la sensation de lourdeur de l'après-midi.

Ma chef Brigitte a même remarqué que je m'endormais plus sur mon ordi après la pause déj'. Je lui ai expliqué mon truc, maintenant on fait nos "marches digestives" ensemble. Elle a plus de problèmes de constipation elle, mais elle dit que ça la réveille quand même.

Ma routine du soir : préparer le terrain pour le lendemain

Le dîner léger et fibré

Le soir, je mange plus léger qu'avant. Pas de grosse viande rouge difficile à digérer, pas de plats trop gras.

Mon dîner type :

Une soupe de légumes (courgettes, carottes, poireaux... je varie)
Ou alors une salade composée avec des légumineuses (lentilles, pois chiches)
Un peu de poisson ou d'œuf pour les protéines
Du pain complet (pas du pain blanc, ça me constipe direct)

Les légumineuses, au début ça me faisait un peu peur niveau ballonnements. Mais en les introduisant progressivement, et surtout en les faisant bien cuire, ça passe nickel. Et pour le transit, c'est royal.

La tisane du soir (rituel détente)

Je bois une tisane après le dîner. Pas forcément une tisane "spécial transit" avec de la mauve ou du séné (ça c'était avant, quand je cherchais des solutions d'urgence). Juste une tisane digestive simple : verveine, menthe, ou camomille.

C'est surtout un rituel qui m'aide à décompresser. Parce que — et c'est le point suivant — le stress, c'est l'ennemi numéro un du transit.

Couper les écrans 1h avant de dormir

Ça n'a l'air de rien, mais depuis que je fais ça, je dors mieux. Et quand je dors mieux, mon transit va mieux.

Le lien ? Le système nerveux parasympathique. C'est lui qui gère la digestion, et il ne peut faire son travail que quand on est détendu. Si vous êtes stressé jusqu'à minuit devant votre téléphone, votre intestin reste en mode "alerte" et il bosse mal.

Alors maintenant, après 21h, je lis. Ou je discute avec Jean-Claude. Ou je range tranquillement. Mais plus de téléphone, plus de Netflix excitant. Et franchement, ça change la qualité de mon sommeil, donc de mon réveil, donc de mon transit du lendemain. Tout est lié.

Ce que j'ai supprimé (ou drastiquement réduit)

Le fromage à tous les repas

J'adore le fromage. ADORE. Mais j'ai compris que m'en mettre matin, midi et soir, ça me constipait sévère.

Maintenant, c'est un plaisir du week-end. Une ou deux fois par semaine max. Et bizarrement, je l'apprécie encore plus.

Les produits raffinés

Pain blanc, pâtes blanches, riz blanc... c'est fini pour moi au quotidien. Je suis passée aux versions complètes de tout ça.

Au début, Jean-Claude râlait ("Pourquoi tu nous fais manger du pain de paysan maintenant ?"), mais il s'y est fait. Et franchement, au goût, c'est meilleur.

La sédentarité totale

Avant, je pouvais passer un dimanche entier sur le canapé. Maintenant, je me force à sortir au moins 30 minutes par jour. Promenade, jardinage, courses à pied... peu importe, mais je bouge.

Parce que l'intestin, c'est un muscle. Et les muscles, faut les faire travailler.

L'anxiété autour des toilettes

Ça peut paraître bizarre, mais j'avais développé une vraie angoisse d'aller aux toilettes. Peur que ça fasse mal, peur de ne pas y arriver, peur de rester bloquée...

Maintenant, je me suis détendue. Si ça vient pas, ça vient pas. Je me force pas. Je reviens 10 minutes plus tard. L'intestin, c'est capricieux. Faut le respecter, pas le brusquer.

Ma gastro-entérologue m'a expliqué que ce stress créait un cercle vicieux : plus j'avais peur, plus mes muscles se contractaient, plus c'était difficile. En lâchant prise, j'ai cassé ce cercle.

Les erreurs que je faisais avant (et que vous faites peut-être aussi)

Erreur n°1 : Attendre d'avoir vraiment envie Avant, je me disais "je vais aux toilettes quand j'ai envie". Sauf qu'avec une constipation chronique, on ne sent plus les signaux. Il faut créer la routine, même sans envie immédiate.

Erreur n°2 : Augmenter les fibres d'un coup J'ai fait cette bêtise. Du jour au lendemain, je me suis mise à manger des tonnes de fibres. Résultat : ballonnements monstrueux et transit encore plus bloqué. Il faut augmenter progressivement, sur plusieurs semaines.

Erreur n°3 : Ne boire que du café et du thé Ces boissons sont diurétiques, elles déshydratent. Si vous buvez que ça, votre intestin manque d'eau. L'eau pure, c'est irremplaçable.

Erreur n°4 : Se retenir quand l'envie vient Ça m'arrivait souvent au travail. "J'ai pas le temps, j'y vais dans 30 minutes." Mauvaise, très mauvaise idée. Quand l'envie vient, on y va. Sinon, on apprend à son corps à ignorer les signaux. Et après on s'étonne d'être constipé chronique.

Erreur n°5 : Penser que "c'est normal pour moi" Pendant des années, je me suis dit que c'était mon métabolisme. Que certaines personnes sont comme ça. Non. La constipation chronique n'est jamais normale. C'est un signal que quelque chose ne va pas dans votre mode de vie.

Quand la routine ne suffit pas : savoir consulter

Écoutez, je ne suis ni médecin ni miracle worker. Ma routine, elle marche pour moi. Mais il y a des situations où il faut absolument consulter :

Si vous avez du sang dans les selles
Si vous avez des douleurs abdominales intenses
Si la constipation s'accompagne de perte de poids inexpliquée
Si vous avez plus de 50 ans et que ça apparaît soudainement
Si votre constipation dure plus de trois semaines malgré les changements de routine

La constipation chronique peut parfois cacher des problèmes plus sérieux : hypothyroïdie, syndrome du côlon irritable, obstruction intestinale... Un médecin peut faire des examens (prise de sang, coloscopie si nécessaire) pour écarter ces pistes.

Dans mon cas, j'ai fait une prise de sang complète et tout était normal. C'était vraiment mes habitudes de vie qui posaient problème. Mais il fallait vérifier.

Ce que je retiens après 2 ans de routine anti-constipation

Ça fait maintenant presque deux ans que je suis cette routine. Et honnêtement, je ne reviendrai jamais en arrière.

Non pas parce que je suis devenue une obsédée du transit (quoique Jean-Claude dirait peut-être que si), mais parce que ma qualité de vie a tellement changé.

Je n'ai plus ce ventre gonflé en permanence. Je n'ai plus cette fatigue bizarre liée à l'inconfort digestif. Je ne passe plus mes week-ends à chercher des solutions d'urgence. Je vis normalement.

Alors oui, ça demande de la discipline au début. Oui, il faut accepter de changer ses habitudes. Oui, il y a des jours où j'ai pas envie de boire mon eau tiède ou de sortir marcher.

Mais le jeu en vaut la chandelle. Parce que la constipation chronique, ce n'est pas juste une gêne. C'est un poids quotidien qui bouffe votre énergie, votre moral, votre confort.

Ma routine n'est pas parfaite. Il m'arrive encore d'avoir des jours un peu plus difficiles (souvent quand je suis stressée ou en voyage). Mais globalement, c'est le jour et la nuit par rapport à avant.

Si vous êtes dans la même situation que j'étais il y a deux ans — à chercher des remèdes d'urgence sans jamais régler le problème de fond — je vous encourage vraiment à tester cette approche.

Pas tout d'un coup. Pas en vous mettant la pression. Juste une petite habitude à la fois. Le verre d'eau tiède. Puis les 15 minutes aux toilettes à heure fixe. Puis le mouvement matinal.

Petit à petit, votre intestin va réapprendre. Et croyez-moi, le jour où vous vous réveillerez en vous disant "Tiens, ça fait trois semaines que je vais aux toilettes tous les jours sans y penser", vous comprendrez ce que je veux dire.

Votre intestin n'est pas votre ennemi. Il a juste besoin qu'on lui redonne un cadre, une routine, des bonnes conditions de travail.

Prenez soin de vous. Et de votre transit.

Marie